什么叫葡萄牙的地中海饮食？

饮食并非只是简单的吃和喝。尤其是当我们谈论某一国家的特定饮食习惯时，总是离不开谈论该国饮食与其文化的关系。饮食文化涉及到食源的开发与利用、 食具的运用与创新、食品的生产与消费、餐饮的服务与接待、餐饮业与食品业的经营与管理，以及饮食与国泰民安、饮食与文学艺术、饮食与人生境界的关系等，深 厚广博。

众多人类学家一致认为，葡萄牙的当代饮食文化应该被归入地中海饮食的范围之内。地中海饮食是很受现代营养学 推荐的一种饮食方式，源自于环地中海地区及国家的传统饮食形态。事实上，葡萄牙并非地中海国家，拥有漫长大西洋海岸线的葡萄牙更非地中海气候，那么为何葡 萄牙属于地中海饮食呢？原来，地中海饮食是以文化同属来区分的，千百年来，葡萄牙与西班牙、意大利、希腊等国有密切的文化和经济往来，所以葡萄牙也逐渐适 应了地中海饮食的习惯。

2013年12月4日，意大利、西班牙、摩洛哥、希腊、塞浦路斯、克罗地亚和葡萄牙联名向联合国申请把地中海饮食列为非物质文化遗产。

那么问题就来了：葡萄牙的地中海饮食具体都有哪些习惯呢？

富含水果的均衡食谱可以促进健康，控制体重。这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂。葡萄牙各个地区饮食的原材料略有 不同，但有一种蔬菜是菜谱里都不会缺少的，那就是西红柿。西红柿可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。西红柿素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、 结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。

葡萄牙很多菜式都含有西红柿。例如葡式沙拉就是由生菜、西红柿、洋葱加上其他配料拌成，著名的葡式海鲜饭里面也会使用不少西红柿。

五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等等，为人们提供足够的纤维。为了防止大量矿物质、纤维被破坏，葡萄牙在加工烹饪这些材料时会尽量简化。葡萄牙超市中经常有售全麦面包，在稍有档次的餐馆之中会同时提供精制面包和全麦面包。

葡萄牙的典型食谱中，面包通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，所以实际上葡萄牙饮食中的面食并不可怕，人们按照传统的葡萄牙食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。

另外，葡萄牙人还习惯在早餐中食用牛奶拌麦片。

橄榄油是葡萄牙和地中海饮食的核心。葡萄牙人有吃浸渍橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。生榨 橄榄油味道有轻微的辛辣，富含不饱和脂肪酸．是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另 一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。

坚果、豆类和种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液 中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病 率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

葡萄牙传统的豆煮 Feijoada，就是用大量的豆子与熏香肠、猪肉同煮。

香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是葡萄牙及地中海美食的一大特色。常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。

葡萄牙人会在烹饪猪排骨和煮贝壳或蜗牛的时候下大量的大蒜。

每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。

鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。含有类似营养的贝壳类海鲜有：蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时应少用面糊油炸。

是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。

地中海地区居民只吃少量红肉，并主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是1:9。

红酒对心脏有益是大家公认的。但饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。还要特别注意的是，某些药物和酒精产生化学反应，此时是否能饮酒要遵医嘱。

生命之源。每天适量饮水有益于保护身心健康、保持好的心情、保证精力充沛。对水的需求因人而异。每个人应该根据自身体重、运动量等情况决定饮水量。